Bel Ağrısına Mucizevi Etki Eden Hareket

Çağımızın belki de en büyük sorunlarından biri bel ağrısı. Çünkü gün içerisinde yanlış bir biçimde eğilip kalkıyoruz, bilgisayar başında saatlerimizi harcıyoruz, ofiste kalkıp hareket edemiyoruz. Özellikle pandemi döneminde egzersiz yapamaz hale geldiğimiz için sizler için küçük bir bel ağrısına iyi gelebilecek hareketlerle dolu egzersizleri derledim. İyi egzersizler!

Çağımızın belki de en büyük sorunlarından biri bel ağrısı.

Bel Ağrısı Neden Olur?

Bu ağrıları hafifletmeye çalışmadan önce neden olduğunu bilmemiz gerekir. Böyle günlük hayatımızda daha dikkatli olabiliriz. Bel ağrısı nedenleri çok olsa da aralarında en yaygını, ağır eşyalar kaldırmak ve yanlış oturma pozisyonudur. Kendinize bir bakın. Ne zaman ağrıların başladığını düşünün. Önce sorunun ana nedenini bulmak gerekli. Bu sorunun yanıtını bulduktan sonra bir doktora başvurmanızda da fayda var. Çünkü belimiz pek çok bağ, doku, kas, disk ve sinir barındırdığı ve vücudumuzun ağırlık merkezi olduğu için ona çok iyi bakmalıyız.

Bu ağrıları hafifletmeye çalışmadan önce neden olduğunu bilmemiz gerekir

Ağrılarınızı Hafifletecek Egzersizler:

Önce doktorunuza bu konudaki şikayetlerinizi danıştıktan sonra sizler için hazırladığım egzersizlere rahatlıkla göz gezdirebilirsiniz.

1) Kedi – Deve Pozisyonu (Cat – Camel):

Emekleme pozisyonunda başınızı aşağı doğru indirirken aynı anda sırtınızı kamburlaştırın ve bu esnada yavaşça nefesinizi verin. Aynı pozisyonda iken bir kol öne doğru kaydırılarak uzatılırken diğeri dirsekten bükülür. Aynı hareket öbür kolla da tekrarlanır. Her iki pozisyon bitiminde 30 saniye bekleyin ve dirsekleriniz bükülmesin. Her iki hareket 20 kere yapılsın. Yaptıkça zaten belinizdeki rahatlamayı hissedeceksiniz.

Kedi – deve pozisyonu

2) Düz Bacak Kaldırma:

Dümdüz yatar pozisyondayken bir bacağınızı büküp diğerini düz bir şekilde, büktüğünüz bacağın diz seviyesine kadar kaldırıp yavaşça yere indirmelisiniz. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, kaldırılan bacağın çok fazla yukarı kaldırılmamasıdır. Ayrıca bel boşluğuna da dikkat etmelisiniz. Belinizi boşluk kalmayacak şekilde yere sabitlerseniz en iyi sonucu alabilirsiniz.

Bizden ufak bir tüyo: Kaldırdığınız bacağınızın ayak bileğini kendinize doğru hareket ettirirseniz belinizdeki gerginliğe iyi gelecektir.

Düz bacak pozisyonu belinizdeki gerginliği hafifletir

3) Çift Diz Göğüse Çekme:

  • Dorsal Germe:

Diz-Göğüs: Sırtüstü yatar pozisyonda bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve
göğsünüze doğru yavaşça çekin. Yavaşça bacağınızı uzatın ve diğer dizle aynı şeyi yapın.
Benzer hareketi, iki dizinizi de çekerek tekrarlayın.

  • Hamstring Germe:

Sırtüstü yatar pozisyonda iken bir diz bükük, diğer bacak düz tutulur. Düz olan bacak yavaşça yukarı doğru kaldırılır. Aynı hareket diğer bacakla da tekrarlanır.

Bir duvarın bir metre kadar açığında yüzünüz duvara dönük durun. Ayaklarınızı hiç
kıpırdatmadan ve topuklarınızı hiç yerden kaldırmadan duvara doğru uzanıp dirseklerinizi bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp, uzaklaştırın. Aynı hareketi bir bacak önde bükük olmak üzere köşede tekrarlayın.

Belinizin kuvveti ile dizlerinizi iterek değil, ellerinizle dizlerinizi kendinize çekerek yapmanız gerekli

Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Bel ağrısı için hareketler ve bel tutulması için iyi gelecek yöntemleri doktorunuza danıştıktan sonra uygulayabilirsiniz. Burada önerimiz, size neyin iyi gelip gelmediğini kendinizin tayin etmesi. Bunların dışında uygun bir yastık veya yatak ile belinize vücudunuzun baskısını çok hissettirmeyecek pozisyonda yatabilir ya da bel tutulmanınızın olduğunu belirterek masaj yaptırmaya gidebilirsiniz.

OTURURKEN:
Sert sandalyede omurganız dik olarak, bir veya iki diziniz kalçanızdan daha yukarıda olacak şekilde oturun. Kısa dinlenme süreleri için koltuklu sandalye çok iyi destek sağlar.

AYAKTA DURURKEN:
Beliniz düz olarak ayakta durmaya çalışın. Ayakta çalışırken beldeki çöküklüğü hafifletmek için ayak iskemlesi kullanın. Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeyin. Kadınlar için orta yükseklikteki topuklar beli daha az zorlar. Topuksuz ayakkabılardan sakının.

YATARKEN:
Sert yatakta yatın. Yumuşak yatakların altına 2 cm kalınlıkta kontrplak koyun. Yüzüstü
yatmayın. Sırtüstü yatarken dizlerinizin altına bir yastık koyun. Yan yatarken bacaklarınızı kalça ve dizden bükük olarak tutun.

ARABA KULLANIRKEN:
Koltuğunuz sert olmalı. Pedalları kullanırken bacağınızın tam gerilmemesi için direksiyona mümkünse yakın oturun.

KALDIRIRKEN:
Kaldırmayı uygun şekilde güvenli yapın. Dizlerinizi bükün, yükü vücudunuza yakın tutun ve kalkmak için bacak adalelerinizi kullanın. Ani hareketlerden sakının. Ağır herhangi bir şeyi belinizden yukarı seviyeye kaldırmayı denemeyin.

ÇALIŞIRKEN:
Ağır iş yapmayınız. İmkânınız varsa yorgunluğu hissetmeden önce bir işten diğerine geçin. Eğer bütün gün ofiste çalışıyorsanız fırsat buldukça kalkıp etrafta dolaşın.

EGZERSİZ:
Bel ağrınız geçince düzenli egzersiz yapın, (yürüme, yüzme v.s.) Fakat güçlü bir harekete
teşebbüs etmeden önce, adalelerinize ısınma ve gevşeme fırsatı vermek için yavaş başlayın.

Size neyin iyi gelip gelmediğini kendiniz tayin etmelisiniz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Negibi sosyal içerik paylaşım sitesidir. Tüm hakları saklıdır izinsiz kullanılamaz ya da kopyalanamaz.