Kronik Ağrınız Olduğunda Uykusuzluk Nasıl Yenilir?

Son güncelleme:

Sırt ağrısı, fibromiyalji veya kanser tedavisinin ağrısından kaynaklanan kronik ağrısı olan kişiler için uyku sorunları özellikle yaygındır ve ağrı, uykusuzluğun en yaygın nedenlerinden biridir. Kronik ağrı rahatsızlığı olan hastaların 2/3’ü de uyku bozuklukları yaşar.

Kronik ağrılar uykularınızı bölebilir.

Ağrı, uyku düzenini kötüleştirir ve uyku bozuklukları ağrıyı kötüleştirir. Ağrı uzmanı Robert Bolash, “bu bir kısır döngü” diyor . Bu problemler uykuya dalma güçlüğünden uykuda kalma zorluğuna kadar değişebilir. İyi uyku olmazsa bu, ağrıların artmasına ve uykuda kötüleşmeye neden olabilir.

Uykusuzluğu tedavi etmek, kronik ağrınızın azalmasına yardımcı olabilir. PsyD’den uyku uzmanı Michelle Drerup, uykusuzluğu tedavi etmeden önce, uyku güçlüklerine neden olabilecek diğer sorunları ortadan kaldırmak önemli diyor . Uykusuzlukla mücadele ediyorsanız, uyku apnesi gibi uyku ile ilgili bir tıbbi durumdan da kaynaklanabilir. Uyku kaliteniz kötü olduğunda ağrı seviyeniz şiddetlenir.

Uykusuzluk, ağrılarınıza daha çok odaklanmanıza sebep olur.

Bunlar basit durumlar. Ancak daha sık olarak, ağrı ve uykusuzluğun tedavisi, farklı tıp uzmanlarının yardımıyla bir ekip yaklaşımı gerektirir. Dr. Bolash, “Bazı ağrı kesici ilaçların uykuyu iyileştirebileceğini biliyoruz ve bunları hem uyku bozukluğu hem de belirli bir ağrı bozukluğu olanlara reçete ediyoruz” diyor. Dr. Bolash, “Bununla birlikte, uykuyu bozabilecek ve hastaların bir doz kadar kısa bir süre sonra derin uykuya girmesini engelleyebilecek opioid ağrı kesici ilaçlarda dikkatli olmalıyız” diyor. Opioidler ayrıca uyku ile ilgili solunum bozukluklarına da neden olabilir.

Çok fazla kafein içmekten opioid kullanımına kadar kolayca geri döndürülebilir nedenlerin durdurulduğunu, davranış terapisinin genellikle bir sonraki tedavi seçeneği olduğunu ekliyor.

İlk adım, uykusuzluğu anlamaktır.

İlk Olarak: Uykusuzluğu Anlamak

Kronik ağrının uykuya dalmayı nasıl zorlaştırdığını anlamak için yatma vakti rutininizi düşünmek faydalı olacaktır. Çoğu insan, ışıkları kapatmak, sessizleştirmek ve rahatlamak gibi şeyler de dahil olmak üzere, rahatlamak ve uykuya dalmak için dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldıracaktır.

Dr. Drerup, “Ancak bu sessiz ortam, kronik ağrınız varsa gerçekten sorunlara neden olabilir, çünkü o zaman odaklanmanız gereken tek şey ağrınızdır.” diyor. Ne yazık ki, başka dikkat dağıtıcı unsurlar olmadan ağrı “daha yüksek” hale gelir ve çoğu durumda ağrı algısı – gerçek ağrı değil – uykuya dalmaya çalışırken artar.

Terapiyi anlayarak, iyileşmenize adım atmalısınız.

İkincisi: Terapiyi Anlamak

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBT-I), uyku kalitenizi iyileştirmek ve uykuyu engelleyen düşünce ve davranışları değiştirmenize yardımcı olmak için tasarlanmış bir dizi strateji içerir. Bu tür bir terapi genellikle ilaçlara tercih edilir çünkü yan etkisi yoktur ve daha etkili bir uzun vadeli çözümdür.

CBT-I’in ana hedeflerinden biri, sizi uyanık tutan olumsuz düşünceleri ve endişeleri kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olmaktır. CBT-I, uyku ile ilgili düşüncelerin daha fazla farkına varmanıza yardımcı olur. Dr. Drerup, “Kontrol edildikten sonra bu düşünceler azalmaya meyillidir ve uykuya dalmanız daha kolaydır” diyor.

Uykusuzluğu gidermek için birçok yol bulunmaktadır.

Uykusuzluğa yardımcı olmak için başka bir strateji, kas gerginliğini azaltan veya ortadan kaldıran ve sizi yarış düşüncelerinden uzaklaştıran gevşeme eğitimidir. Teknikler arasında belirli kas grubu gevşemesi, rehberli imgeleme ve meditasyon yer alır.

Dr. Drerup, “Kullanılan gevşeme stratejisinin türü ne olursa olsun, tedavi profesyonel rehberliği ve bu becerileri birkaç seansta öğretmeyi içerir” diyor. Uykusuzluk için BDT üzerine hem bireysel hem de grup seansları yürütmektedir. “Hastalar genellikle bu teknikleri öğrenmek ve kendileri için neyin işe yaradığını keşfetmek için üç ila sekiz seansa katılırlar” diyor.

Yalnızca uykunuz olduğunda yatağa gidin.

Üçüncüsü: İyi Uyku Hijyenini Anlamak

Bu stratejilerin işe yaraması için, aynı zamanda iyi uyku hijyenine de uymanız gerekir . Dr. Drerup burada standart yönergelerin önemli noktalarını sunuyor:

  • Yatak ve yatak odasını sadece uyumak için kullanın. Yatakta okuma, TV izleme veya endişelenme dahil uyku uyumsuz davranışlardan kaçının.
  • Sadece uykulu olduğunuzda yatağa gidin.
  • Yatağa girdikten sonra 15-20 dakika içinde uyuyamazsanız, kalkın ve başka bir odaya gidin. Sadece tekrar uykulu olduğunda yatağa dönün. (Gerekirse tekrarlayın.)
  • O geceki uyku miktarı ne olursa olsun düzenli bir uyanma zamanı sürdürün.
  • Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının.
  • Yatmadan önce kafein ve alkol içmeyin.
  • Egzersiz yapın, ancak bunu birkaç saat yatmadan önce yapmayın.

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Negibi sosyal içerik paylaşım sitesidir. Tüm hakları saklıdır izinsiz kullanılamaz ya da kopyalanamaz.