50 yaşın üzerindeyseniz ve eskisi kadar güçlü hissetmiyorsanız ya da eskisi kadar dayanıklı değilseniz, bu şaşırtıcı değildir. Yaşla birlikte kemik yoğunluğunun azalması gibi kas kütlesini de kaybederiz. Sarkopeni adı verilen bir durum, iskelet kasında azalma, zamanla herkeste meydana gelen doğal bir süreçtir. Kırılganlığa, düşme riskinin artmasına ve bağımsızlık kaybına yol açabilir.
Uzmanlar; “Neyse ki, bu konuda bir şeyler yapabiliriz” diyor:
Dengesizliği Anlamak
Kas kaybı, kas büyümesinde rol oynayan iki nörolojik sinyal arasındaki dengesizlik nedeniyle oluşur. Katabolik bir yanıt, kasın boyutunu küçültmek için bir sinyal gönderirken, anabolik bir yanıt kas oluşturmak için bir sinyal gönderir. Daha güçlü bir katabolik yanıt, daha az kas inşa edildiği anlamına gelir.
Uzmanların çoğu, kas kaybına neden olan dengesizliğin 50 yaş civarında başladığı konusunda hemfikir, ancak bazı araştırmalar bunun daha erken başlayabileceğini öne sürüyor.
Beslenmenin Rolü
Bu konuda uzman olan Calabrese, “Sadece egzersiz yapıp düzgün yemek yiyemezsiniz ve sadece düzgün yemek yiyip egzersiz yapamazsınız” diyor. Kas geliştirmeye yardımcı olmak için protein açısından zengin yiyecekler yemek anahtardır.
Calabrese, “Kas inşa etmek için vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 0,45 gram proteine ihtiyacınız var” diyor. Örneğin, 140 kilo ağırlığındaki bir kişi günde 63 gram protein yemelidir (140 x 0.45). İyi kaynaklar süt, peynir, yumurta, kümes hayvanları, balık, yer fıstığı ve fasulyedir.
Protein kritiktir, ancak vücudunuzun egzersiz yapabilmek için kullandığı enerji kaynağı olan karbonhidratlara da ihtiyacınız vardır. Orta ve ileri yaştaki yetişkinler düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamamalıdır. Ancak sağlıklı karbonhidratları seçtiğinizden emin olun. Sebzeler, meyveler ve tam tahıllar yüksek oranda işlenmiş gıdalara tercih edilir. Bütün, taze yiyecekler ayrıca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve diğer besin maddelerine sahiptir.
Egzersiz Yapmayı Unutmayı
Calabrese, “Kas gücü kaybını sınırlamanın en iyi yolu, yaşam boyunca fiziksel olarak aktif kalmaktır” diyor. “Ama hareketsiz kaldıysanız ve güç kaybettiyseniz, cevap yine de egzersizdir.”
Aerobik ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin bir kombinasyonu, kas sağlığının yanı sıra genel sağlığı da iyileştirecektir. Çok aktif değilseniz ve egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, yavaş gidin. Fizyoterapist veya egzersiz fizyoloğu gibi bir uzmana danışarak başlayın. Bu profesyonel size sadece doğru egzersizleri öğretmekle kalmayacak, aynı zamanda en iyi sonuçları elde etmek için doğru sıra ve egzersizlerin ilerlemesini içeren bir program hazırlayacaktır.
Büyük kas gruplarından başlayarak tüm kaslarınızı güçlendirecek çok yönlü bir programa ihtiyacınız var. Uzmanlar, sabırlı olmanın önemli olduğunu vurguluyor. Sonuçları görmek altı ila sekiz hafta sürebilir.
